03/01/2009

Diaphragme et respiration

Un diaphragme conscient

 

Le bien-être est un principe actif qui demande de la rigueur, c’est pourquoi il est utile de s'exercer dans la respiration. Le fait d’être conscient-e de notre respiration développe une vigilance qui nous permet d’être dans un mode d’observation des autres et de soi, pour ne pas tomber dans le schéma des autres ou se prendre à ses propres pièges.

 

L'impression d'avoir une respiration limitée ? Mal entre les côtes ? Un pincement sous le sternum, le plexus solaire noué… Une des causes possibles de ces douleurs est un muscle, le diaphragme, prompt à se contracturer et capable de faire durer des émotions désagréables en demeurant crispé.[1] Puisque c’est un muscle, il doit être possible de le détendre ! Vivre en ayant une plus claire conscience de son diaphragme est une opportunité de se détendre, de s'oxygéner, de profiter d'un massage interne des organes digestifs; bref un plus de vie. Le diaphragme est un muscle en forme de parachute, à la foi très fin et puissant; son mouvement de va-et-vient permet de faire ressentir les moments de remplissage puis de vidage d'air au niveau thoracique et abdominal.

 

D'abord expirer

 

Expirer, c’est abaisser le sternum, les clavicules, les côtes et aplatir le ventre. Inspirer, c’est détendre le ventre, élargir le tour des côtes et expanser la surface du dos et toute la cage thoracique. Pour bien respirer, il importe d'abord de bien expirer. C'est contraire à beaucoup de nos habitudes (et la connotation du mot expirer nous conditionne, évidemment). Quand on nous demande de bien respirer, la plupart d'entre nous commencent par prendre une grande inspiration. Or, pour pouvoir bien se "remplir d'air" il faut d'abord avoir fait le vide! La technique s'acquiert avec un peu de patience. Commençons pas prendre conscience de notre cage thoracique et notre abdomen en tapotant, sur les côtes, les clavicules, le bassin et en frottant légèrement la peau. En cherchant à sentir aussi les omoplates, les côtes et le bassin à l'arrière. En position assise, on veillera à bien sentir l'appui des ischions.

 

Pour bien expirer nous allons utiliser nos mains pour abaisser les côtes et le sternum (avec l'habitude nous y arriverons sans les mains, en utilisant nos muscles); puis nous rentrerons le ventre grâce aux abdominaux et enfin nous serrerons le périnée. Puis, relâcher le tout et l'inspiration (par le nez) se fait tout naturellement, sans effort. Une première fois, ces trois étapes semblent un peu compliquées à faire successivement. Mais avec le temps, on s'habitue à ces sensations. On sent les étapes se faire et on a le plaisir de sentir l'inspiration venir spontanément. Dans la détente, on peut prendre conscience des os qui entrent en mouvement : le sternum qui bouge, les côtes qui bougent, le bassin qui bouge.

 

Cohérence cardiaque

 

Le concept de cohérence cardiaque est issu des neurosciences et de la neuro-cardiologie. Le cœur entretien une relation privilégiée avec notre cerveau limbique qui contrôle notre équilibre physiologique. Cet équilibre provient du système nerveux autonome où se conjuguent le système nerveux sympathique et le système nerveux parasympathique. Le premier, est associé aux réactions de « combat et de fuite » et une accélération du rythme cardiaque. Le parasympathique est quant à lui associé aux réactions de calme et de relaxation, apaisant les battements cardiaques. L'état cohérent du rythme cardiaque se manifeste par un état ordonné lorsque nous ressentons des émotions positives, telles que le bien-être, la compassion ou la reconnaissance… Pour retrouver cet état, il est conseillé de pratiquer 3 minutes. Pratiquement, il s'agit de se concentrer pour faire18 fois le cycle : inspiration de 5 secondes et expiration de 5 secondes.

 

Marche afghane

 

Allier mouvement, conscience du diaphragme et cohérence cardiaque est possible dans la marche. Ce qui est aujourd'hui mis sous l'appellation "marche afghane" correspond bien à cet exercice. Cela permet un apaisement cardiaque, repos du cœur et une oxygénation intense. Voici deux séquences que l'on peut enchaîner dans la marche en comptant mentalement.

  • 3/1- 3/1 : inspirer par le nez sur les 3 premiers pas, garder l’air dans les poumons au 4ème pas (apnée à poumons pleins), expirer immédiatement après sur les 3 pas suivants (toujours par le nez), rester poumons vides d’air sur le dernier pas (apnée à poumons vides) et recommencer le cycle de la même façon, aussi longtemps que l’on se sent à l’aise.  Ce rythme peut être maintenu sans inconvénient sur une distance importante, et même pendant une randonnée.
  • 4/4/2 : la seconde séquence peut se pratiquer ensuite : inspirer sur 4 pas,expirer aussitôt après sur 4 pas suivants, rester poumons vides d’air sur 2 pas. Vous trouverez encore d'autres séquences pour progresser dans cette forme de "marche consciente" en cherchant sur internet.

 Le chant et les bâillements  

Chanter est aussi un excellent exercice pour le diaphragme et la respiration consciente. Le chant fait respirer.

 Dans tous ces exercices, des bâillements risquent de se produire – et c'est tant mieux - : cela permet une meilleure oxygénation, et provoque des étirements des muscles du cou et de la cage thoracique tout en permettant au diaphragme de se détendre. Respirez et bâillez bien !

 

Claudine Drion

Eutoniste  eutonie.skynetblogs.be



[1] Le site d'une professeure de yoga www.yvetteclouet.fr/ explicite les dimensions physiologiques du travail sur le diaphragme.

02/01/2009

Ne pas polluer la terre

Depuis 1978, je suis végétarienne et je mange bio ...

Restons lucide et modeste :

- végétarienne adaptable car je ne refuse pas un plat avec de la viande là où je suis invitée et je mange du poisson une fois par semaine.

- bio : pour les légumes, les légumineuses, les céréales, les algues, les épices, les tisanes, les oeufs, le pain, le vin, les bières, le fromage.

http://www.albinete.be/

http://www.ferme-paque.be/

http://www.biorties.be/

http://www.biopartner.be/fr/magasins/li%C3%A8ge/le_temps_...

 

Nous utilisons un maximum de produits naturels pour l'entretien et  les lessives.

Nous nous déplaçons à vélo  et la voiture roule au LPG.

19° maximum dans les pièces de vie.

Double vitrage, isolation du toit (isofloc).

Compteur bi-horaire.

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